Page 88 - iamcar75

4 โยคะท่าสุนัขก้มหน้า 4.1. ยืนกางขาออกเท่าสะโพก ตั้งตัว ตรง ศีรษะและหลังเป็นเส้นตรง ค่อยๆ โน้มเอว ลงมาด้านหน้าจนกว่าฝ่ามือจะแตะพื้น หากท�า ไม่ได้ให้งอเข่าช่วยได้ ส้นเท้าติดพื้น จากนั้นค่อยเคลื่อน 4.2. วางเท้าขวาไปด้านหลังห่างจากฝ่ามือ เท้าขวามาชิดมือขวา เคลื่อนเท้า ประมาณ 4 ฟุต จากนั้นค่อยๆ วางเท้าซ้ายตาม ซ้ายตามมา แล้วค่อยๆ ยืนขึ้นช้าๆ ตอนนี้จะเหมือนเราท�าท่าโก้งโค้งเป็นรูปตัว V หมายเหตุ ท่านี้ไม่เหมาะกับผู้ที่ คว�่า โดยสะโพกจะยกสูง และส้นเท้าติดพื้น เป็นความดันโลหิตสูง ผู้ที่มีอาการ 4.3. หายใจเข้าออกช้าๆ ค้างท่านี้ไว้สักครู่ ปวดหัวเป็นประจ�า และหญิงตั้ง ระหว่างท�าท่านี้ หลัง คอ และแขนต้องตรง ครรภ์ 5 ชี่กง การออกก�าลังกายท่านี้ 5.3. ก้าวเท้าซ้ายออกไป งอเข่า เน้นการเคลื่อนไหวช้าและการ เล็กน้อย กางแขนขึ้นข้างล�าตัวระดับ ก�าหนดลมหายใจ เตรียมท่าโดย แขน ไหล่จะเป็นรูปตัว T วางแขนลงข้าง เกร็งเล็กน้อย ยืนแยกเท้า ส้นติดพื้น ย่อ ล�าตัว เข่า เกร็งก้น แขนวางข้างล�าตัว หายใจ 5.4. ยกแขนขึ้นมาด้านหน้าและ เข้าออกลึกๆ ตลอดการออกก�าลังกาย ถือลูกบอลอีกครั้ง ยกลูกบอลขึ้นไป 5.1. ยกแขนขึ้นช้าๆ มาด้านหน้าระดับหัวไหล่ เหยียดแขนตึง หัน ด้านบนศีรษะ และปล่อยลูกบอล ฝ่ามือเข้าหากัน จินตนาการว่าเราก�าลังถือลูกบอลขนาดใหญ่อยู่ในมือ ลอยออกไป ค่อยๆวางแขนลงข้างล�า 5.2. งอข้อศอก เคลื่อนลูกบอลมาใกล้ๆ ตัว จากนั้นค่อยๆ หมุนข้อ ตัวช้าๆ ท�าเช่นนี้อีกครั้งแต่เปลี่ยนมา มือผลักลูกบอลออกไปช้าๆ จนแขนเหยียดตึงอีกครั้ง ก้าวเท้าขวาแทน